고중량 저반복 vs 저중량 고반복 무엇이 더 효과적일까?

**헤비 웨이트 트레이닝의 효과: 80% 1RM으로 최적의 성과**

 

안녕하세요,오늘은 Hickson, Hidaka, 그리고 Foster (1994)의 흥미로운 연구를 소개하려고 합니다. 이 연구는 8주간 4명의 남성과 4명의 여성을 대상으로 한 웨이트 트레이닝의 효과에 관한 것입니다.

 

 

 

 

**연구 배경 및 목적**

 

이 연구에서는 1RM(한 번 들 수 있는 최대 무게)의 80%로 운동하는 그룹에서 가장 뚜렷한 운동 향상이 있었습니다. 주요 운동은 벤치 프레스와 스쿼트였으며, 다양한 강도의 운동에 따른 성과 측정을 통해 결과를 도출했습니다.

 

**주요 결과**

 

아래는 연구 결과를 나타내는 표입니다.

 

 

 

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벤치 프레스

| 1RM 강도로 운동 | 62.5 kg ->76.7 kg | 22.7% 증가

| 1RM 80%로 운동 | 7.6 회   -> 15.0 회 | 97.4% 증가

| 1RM 60%로 운동 | 16.9 회 -> 24.8 회 | 46.8% 증가

| 1RM 40%로 운동 | 38.9 회 -> 49.8 회 | 28.0% 증가

 

스쿼트

| 1RM 강도로 운동 | 74.2 kg -> 101.9 kg | 37.3% 증가

| 1RM 80%로 운동 | 8.0 회   -> 20.7 회    | 158.8% 증가

| 1RM 60%로 운동 | 21.7 회 -> 38.5 회    | 77.4% 증가

| 1RM 40%로 운동 | 52.3 회 -> 77.2 회    | 47.6% 증가

 

**연구 의의 및 함의**

 

이 결과는 80% 1RM에서의 운동이 전반적인 성능 향상에 가장 효과적임을 시사합니다. 이는 헤비 웨이트 트레이닝이 근육 강도와 성능을 증가시키는 데 도움이 된다는 것을 지지합니다.

 

 

 

이 연구를 통해 헤비 웨이트 트레이닝이 80% 1RM에서 특히 효과적임을 알 수 있었습니다.

 

 

 

 

 

 

하지만,,

 

Hickson, Hidaka, Foster (1994)의 연구에서 나온 결과를 통해 알 수 있듯이, 80% 1RM에서의 훈련은 운동수행 능력을 증가시키는 데 놀라운 효과를 가져옵니다.

 

그러나 실제로 이러한 강도로 훈련하는 것은 많은 도전이 있을 수 있습니다.

 

개인적으로 웨이트 트레이닝을 하고 있지만, 80%의 강도로 5세트를 하는것보다

 

4~50%의 강도로 10~20세트를 하는 것이 더 쉽고 운동효과도 괜찮다고 좋다고 생각하기 때문에

 

개인적으로 고중량으로 많은 세트수를 수행하는 것을 선호하지는 않습니다.

 

운동은 얼마나 더 오래 부상을 당하지 않고, 스트레스를 받지 않으면서 지속적으로 할 수 있냐가 가장 중요하다고 생각합니다.

 

 

높은 강도와 안정적인 훈련: 믹스 앤 매치 전략의 필요성

개인적으로는 80% 1RM 고강도 훈련과 저중량 고반복 훈련을 적절히 섞어주는 것이 이상적이라고 생각합니다. 두 가지 훈련 방법을 균형 있게 조합하면, 높은 강도에서의 성과를 유지하면서도 지루하지 않은 훈련이 가능합니다.

 

결론: 개인에게 맞는 트레이닝을 찾아라!

운동은 개인별로 다르기 때문에, 여러 방법을 시도하고 자신에게 맞는 트레이닝 전략을 찾는 것이 중요합니다. 80% 1RM과 저중량 고반복을 조화롭게 섞어, 건강하고 꾸준한 훈련을 유지해보세요. 즐거운 운동되세요!